Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή προπόνηση σταθερού ρυθμού;

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και η προπόνηση σταθερού ρυθμού έχουν παρόμοιες επιδράσεις στην αερόβια και αναερόβια ικανότητα, δείχνει μία νέα έρευνα.

"Οι υψηλής έντασης διαλειμματικές ομάδες δεν ήταν απαραιτήτως καλύτερες," είπε η Courtney Farland, MS, από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin-La Crosse, στο Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής στην 62η Ετήσια Συνάντηση.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση έχει αποκτήσει δημοτικότητα πρόσφατα λόγω της υπόσχεσης στους συμμετέχοντες για επίτευξη καλύτερης φυσικής κατάστασης σε λιγότερο χρόνο. Αλλά, λίγες μελέτες την έχουν συγκρίνει άμεσα με άλλα προγράμματα άσκησης όπως και ελάχιστες είναι οι μελέτες που εξετάζουν πόσο ευχάριστη είναι.

Η Farland και οι συνεργάτες της διένειμαν τυχαία 55 ανεκπαίδευτους φοιτητές - 17 άνδρες και 38 γυναίκες - σε προπόνηση σταθερού ρυθμού με στατικό ποδήλατο ή σε ένα από τα δύο πρωτόκολλα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.

Οι 19 φοιτητές στο πρωτόκολλο σταθερής κατάστασης ολοκληρώσανε 20 λεπτά στο ποδήλατο στο 90% της Αναπνευστικής Ουδού (Αναπνευστικό Κατώφλι-Ventilatory Threshold).

Οι 15 φοιτητές στο πρωτόκολλο Meyer ολοκληρώσανε 20 λεπτά ποδηλασίας σε 13 σετ, καθένα από τα οποία αποτελούνταν από 30 δευτερόλεπτα στο 100% της Μέγιστης Κατανάλωσης Οξυγόνου (Maximal Oxygen Consumption) με 60 δευτερόλεπτα χαλάρωσης.

Οι 21 μαθητές στο πρωτόκολλο Tabata ολοκληρώσανε 4 λεπτά άσκησης σε οκτώ σετ, καθένα από τα οποία αποτελείτο από 20 δευτερόλεπτα στο 170% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα χαλάρωσης.

Η μέση ηλικία, το ύψος και το βάρος ήταν παρόμοια και στις τρεις ομάδες. Κάθε φοιτητής προπονούνταν τρεις φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες. Όλοι οι φοιτητές έκαναν προθέρμανση για 5 λεπτά πριν το πρωτόκολλο εκπαίδευσής τους και άλλα 5 λεπτά στο τέλος αποθεραπεία.

Ένα τεστ στο οποίο η φόρτιση αυξανόταν σταδιακά ανά 25 W / min διεξήχθη για να εκτιμηθεί η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου του κάθε εξεταζόμενου. Επιπλέον, η μέγιστη και η μέση αναερόβια ισχύς μετρήθηκαν με τις εξετάσεις Wingate, στη διάρκεια των οποίων οι εξεταζόμενοι έκαναν πετάλι όσο πιο γρήγορα μπορούσαν.

Υπήρξαν σημαντικές βελτιώσεις σε όλα τις μετρήσεις της ικανότητας για άσκηση και στις τρεις ομάδες. Ωστόσο, ακόμη και όταν συνδυάστηκαν όλες οι μετρήσεις, οι διαφορές μεταξύ των τριών ομάδων δεν ήταν σημαντικές.

Δεν υπήρχαν διαφορές σε αλλαγές στην φυσική κατάσταση μεταξύ των ανδρών και των γυναικών στην μελέτη.

Table. Improvements in Exercise Capacity

table29 6 2016

Το πρωτόκολλο Tabata απαιτεί λιγότερο χρόνο για την επίτευξη των αποτελεσμάτων, αλλά οι εξεταζόμενοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από την έντονη άσκησή τους, δυνητικά ακυρώνοντας το πλεονέκτημα, αναφέρει η Farland.

"Οι φοιτητές αυτοί δεν ήταν έτοιμοι να πάνε στην τάξη μετά από αυτό το πρωτόκολλο», είπε. «Πολλοί από αυτούς πέρασαν κάποιο χρονικό διάστημα στο πάτωμα με ένα κουτί χυμό και πολλά ζελεδάκια".

Αξιολογήσεις σχετικά με την Κλίμακα Ευχαρίστησης της Άσκησης έδειξαν ότι στους μαθητές άρεσε η άσκηση όλο και λιγότερο όσο η μελέτη προχωρούσε. Τους άρεσε λιγότερο το πρωτόκολλο Tabata από τα τρία ενώ το πρωτόκολλο σταθερής κατάστασης περισσότερο.

«Ελπίζουμε να αναπτυχθούν κάποια σχήματα άσκησης που είναι πιο ευχάριστα διότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο δίνουμε κίνητρο στον κόσμο ώστε να συνεχίζει να ασκείται", δήλωσε η Farland.

Μετά την παρουσίασή της, κάποιοι άνθρωποι στο ακροατήριο ζήτησαν από την Farland να εξηγήσει γιατί η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση δεν παράγει καλύτερα αποτελέσματα.

"Μας εξέπληξε όλους, για να είμαι ειλικρινής», δήλωσε η Farland. «Πιστεύουμε ότι ήταν επειδή οι φοιτητές μας εργάστηκαν πραγματικά σκληρά, ανεξάρτητα από το σε ποια ομάδα ήταν."

Ακόμα και αν η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι ίση μόνο και όχι ανώτερη από τις πιο συμβατικές προπονήσεις, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εξακολουθούν να προτιμούν την προπόνηση υψηλής έντασης, δήλωσε ο William Lunn, PhD, συντονιστής της συνεδρίας, από το Southern Connecticut State University στο New Haven.

Η μελέτη αυτή «έχει προσθέσει κάποια αξιοπιστία στην ιδέα ότι αυτές οι νέες ταχείας έκρηξης περίοδοι άσκησης είναι τόσο ευεργετικές όσο τα παραδοσιακά αερόβια πρωτόκολλα άσκησης», δήλωσε ο Thomas Kaminski, PhD, από το Πανεπιστήμιο του Delaware στο Newark.

Αλλά, πρόσθεσε, «είμαι παραδοσιακός και απολαμβάνω την ηρεμία και τη γαλήνη που προσφέρει η καθημερινής διάρκειας 45-60 λεπτών αερόβια άσκηση!"

American College of Sports Medicine (ACSM) 62nd Annual Meeting: Abstract 544. Presented May 27, 2015.

Copyright © 2015 All Rights Reserved
Νάβαλης Κωνσταντίνος - Φυσίατρος
Με επιφύλαξη παντός δικαιώματος

κατασκευή ιστοσελίδων webmac
υπηρεσίες ιατρικού marketing Health Solutions
Δ.: Κονδύλη 5, Μαρούσι
Τ.: 2106142535

 botMap