Πάρτε θέση: Μήπως το να αφήσετε την καθιστή θέση του γραφείου, σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας;

Αν κάποιος πρέπει να γνωρίζει για τους κινδύνους της καθιστικής ζωής, είναι η Bethany Barone Gibbs, PhD, Καθηγήτρια της Υγείας και Σωματικής Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Pittsburgh, Pennsylvania.

Ξεκίνησε να γράφει τις δικές της προτάσεις σε αυτό ακριβώς αυτό το θέμα όταν η πλάτη της άρχισε να πονάει.

«Είμαι 30 ετών», σκέφτηκε η ίδια. "Πώς μπορώ να έχω ήδη πόνο στην πλάτη;"

Δεν φαινόταν να ήταν θέμα περισσότερης άσκησης.

Η Δρ Gibbs διδάσκει δύο φορές την εβδομάδα, τρέχει με τα δύο παιδιά της, τώρα ηλικίας 5 και 8 ετών και διασχίζει την Πανεπιστημιούπολη με τα πόδια αντί να στέλνει μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στους συναδέλφους της.

Όλη αυτή η δραστηριότητα, τελικά συνειδητοποίησε, δεν μπορούσε να αντισταθμίσει το χρόνο που έπρεπε να περάσει καθιστή ακόμη και για να γράψει για το πρόβλημα της καθιστής στάσης.

Ευτυχώς, η ίδια έρευνα έδωσε τη λύση.

Αφού εξέτασε τα δεδομένα στα γραφεία καθιστής /όρθιας στάσης (sit/stand desks), χρησιμοποίησε ένα τέτοιο γραφείο για τον εαυτό της.

Σύντομα, ο πόνος στην πλάτη ηρέμησε.

Σε μια πιλοτική μελέτη, η Δρ Gibbs έχει δείξει τώρα ότι δεν είναι μόνη.

Οι εναλλασσόμενες θέσεις μεταξύ καθιστής και όρθιας στάσης μπορεί να βοηθήσουν πολύ προς την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετικά με τα προβλήματα της καθιστής στάσης επικεντρώθηκε στη βλάβη της κυκλοφορίας και του μεταβολισμού.

Ίσως το πιο εντυπωσιακό εύρημα είναι ότι ο υπερβολικός χρόνος καθιστής στάσης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για θάνατο, ακόμη και μεταξύ των ατόμων που πληρούν τις συνηθισμένες συστάσεις για άσκηση.

Για να ξεπεραστούν τα αποτελέσματα της καθιστής στάσης 8 ωρών την ημέρα, θα πρέπει να ακολουθεί άσκηση διάρκειας τουλάχιστον 1 ώρας, σύμφωνα με τους συντάκτες μιας μετα-ανάλυσης του 2016.

Αυτή η ανακάλυψη έχει προκαλέσει ενδιαφέρον για γραφεία που επιτρέπουν στο χρήστη να σταθεί ή ακόμα και να περπατήσει στη θέση του ενώ εργάζεται.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες όταν στέκονται από ό,τι όταν κάθονται στα γραφεία τους και πρότεινε ότι κάποιοι άνθρωποι θα μπορούσαν να χάσουν βάρος με αυτόν τον τρόπο ή να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Αντιφατικά ευρήματα

Φυσικά, υπάρχει ένας λόγος που οι άνθρωποι συνήθως κάθονται στα γραφεία.

Όταν οι ερευνητές άρχισαν να εξετάζουν τα οφέλη της όρθιας στάσης (standing) σε ένα γραφείο, αμέσως ανησύχησαν για μυϊκούς και σκελετικούς πόνους.

Προηγούμενες έρευνες έδειξαν ότι οι εργαζόμενοι που ξοδεύουν περισσότερο από το ήμισυ του χρόνου τους σε όρθια στάση είναι πιο πιθανό να βιώσουν αυτό το είδος δυσφορίας. Ως αποτέλεσμα, πολλές από τις πρώτες μελέτες θεωρούσαν τον μυοσκελετικό πόνο ως πιθανή παρενέργεια της όρθιας στάσης σε ένα γραφείο.

Ενώ μερικές μελέτες διαπίστωσαν ελαφρά αύξηση του πόνου, οι περισσότερες δεν βρήκαν κανένα αποτέλεσμα ή ένα ελαφρύ όφελος.

Γιατί κάποιος σε όρθια στάση πονάει λιγότερο από ό,τι καθιστός;

Και οι δύο στάσεις μπορούν να ασκήσουν συμπιεστικές δυνάμεις στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Αλλά στην καθιστή θέση, οι οσφυϊκοί μύες ενεργοποιούνται ελάχιστα, αλλάζοντας το φορτίο τους σε παθητικές δομές, όπως συνδέσμους και δίσκους.

Επιπλέον, λέει η Δρ Gibbs, σε παρατεταμένες καθιστές στάσεις, οι καμπτήρες του ισχίου μπορεί να βραχυνθούν.

Η όρθια στάση μετά από μια μακρά καθιστική περίοδο, ασκεί πίεση σε αυτούς τους μυς, αναγκάζοντας τη χαμηλή οσφυϊκή μοίρα να αντισταθμίσει την έλλειψη ελαστικότητάς τους.

Περίπου το 60% των εργαζομένων γραφείου αντιμετωπίζουν πόνο στην πλάτη και η παρατεταμένη καθιστή στάση θεωρείται ένας πολύ σημαντικός λόγος.

Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση των μελετών σε γραφεία όρθιας στάσης, διαπίστωσε ότι η προσφορά γραφείων καθιστής / όρθιας στάσης στους υπαλλήλους, μείωσε τον πόνο στην πλάτη κατά 0,30-0,50 σε κλίμακα 0-10 βαθμών, όπου 0 είναι μη πόνος και 10 είναι ο χειρότερος πόνος που μπορεί να φανταστεί κανείς.

Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά σε μερικές μελέτες, αυτό σήμαινε μείωση του πόνου κατά περίπου 50%.

Για παράδειγμα, ερευνητές του Πανεπιστημίου Stanford, στο Palo Alto της Καλιφόρνια, χώρισαν τυχαία 46 υπαλλήλους του πανεπιστημίου σε δύο ομάδες.

Μια ομάδα έλαβε γραφεία εργασίας που θα μπορούσαν να προσαρμοστούν σε καθιστή ή όρθια στάση και είχαν πρόσβαση σε αυτά για 12 εβδομάδες.

Οι άλλοι δεν είχαν τίποτε άλλο παρά μια υπόσχεση τέτοιων γραφείων εργασίας στο τέλος της δοκιμής.

Μετά από 12 εβδομάδες, οι άνθρωποι που πήραν τα γραφεία εργασίας ανέφεραν 55% βελτίωση στον πόνο στην πλάτη στις χειρότερες ημέρες τους, σε σύγκριση με μια αλλαγή 15% για την ομάδα ελέγχου, μια στατιστικά σημαντική διαφορά. Και πολύ σημαντικό για τους εργοδότες, όσοι είχαν τα γραφεία αυτά, ανέφεραν βελτίωση κατά 60% στην ικανότητά τους να συγκεντρωθούν, σε σύγκριση με το 34% για την ομάδα ελέγχου.

Αλλά λίγοι, αν όχι κανείς, οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι εργαζόμενοι γραφείου θα επωφελούνταν απλώς από το να στέκονται αντί να κάθονται.

Ένα πρόβλημα είναι ότι το αίμα που ρέει στα πόδια ενώ στέκονται, έχει περισσότερο πρόβλημα να επιστρέψει στην καρδιά.

Αυτό το φαινόμενο λίμνασης μπορεί να έχει επιπτώσεις στην πήξη του αίματος και την δημιουργία κιρσών, λέει ο Jamie Burr, PhD, βοηθός καθηγητής της Ανθρώπινης Υγείας και της Επιστήμης της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Guelph του Καναδά.

"Το να στέκεστε στο γραφείο σας για ώρες και ώρες δεν είναι ίσως η απάντηση."

Η Δρ Gibbs πιστεύει ότι οι εργαζόμενοι γραφείου μπορούν να αποκτήσουν μεγαλύτερα οφέλη συνδυάζοντας γραφεία καθιστής /όρθιας στάσης με υπενθυμίσεις για να σηκωθούν και να καθίσουν σε διαστήματα 15 με 30 λεπτά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

«Σίγουρα δεν θέλουμε τους ανθρώπους να στέκονται όλη την ημέρα», λέει. "Αυτό που λέμε είναι ότι θέλουμε να αλλάζετε θέσεις συχνά."

Σε μια προκαταρκτική δοκιμή που παρουσίασε στο Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) το 2017, οι προπονητές καλούσαν τους συμμετέχοντες κάθε μήνα για να τους υπενθυμίσουν τη σημασία της αλλαγής των στάσεων και να τους βοηθήσουν να θέσουν στόχους για την αύξηση της κίνησης τους.

Εκτός από τα γραφεία καθιστής /όρθιας στάσης, οι ερευνητές παρείχαν στους συμμετέχοντες συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας που δονείται μετά από 30 λεπτά αδράνειας.

Τελευταία στοιχεία για τα γραφεία/διαδρόμους βάδισης (Treadmill Desks).

Εάν η κίνηση είναι το κλειδί, δεν θα λειτουργούσαν τα γραφεία/διάδρομοι βάδισης ακόμα καλύτερα από τα καθιστής /όρθιας στάσης;

"Αν έχετε τη δυνατότητα να κάνετε την εργασία σας και να κινείστε ταυτόχρονα, οπωσδήποτε, έχει νόημα", λέει ο Δρ. Burr.

Το βάδισμα σε ένα γραφείο φαίνεται να έχει μεγαλύτερες καρδιολογικές και μεταβολικές επιδράσεις από ό,τι η όρθια στάση, περιλαμβανομένης πολύ μεγαλύτερης ενεργειακής δαπάνης, μεγαλύτερης απώλειας βάρους, μειωμένης ολικής χοληστερόλης, μειωμένης γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (δείκτη κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη) και μειωμένης αρτηριακής πίεσης.

Επιπλέον, το βάδισμα εμπλέκει τους μυς της γαστροκνημίας (γάμπες) που αντλούν το αίμα πίσω στην καρδιά, λέει ο Dr Burr.

Λίγοι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα στους πόνους στην πλάτη από το περπάτημα στο γραφείο. Αλλά επειδή το περπάτημα σε άλλα περιβάλλοντα είναι ευεργετικό για τον πόνο της πλάτης και των αρθρώσεων, μερικοί ερευνητές έχουν υποθέσει ότι το περπάτημα στο γραφείο θα βοηθούσε επίσης.

Τα γραφεία/διάδρομοι βάδισης έχουν και τα δικά τους μειονεκτήματα

Κατά μέσο όρο, οι εργαζόμενοι δεν πληκτρολογούν τόσο γρήγορα όταν περπατούν όπως κάνουν όταν κάθονται και δεν εκτελούν επίσης δοκιμές γνωστικών δεξιοτήτων, αν και αυτές οι μετρήσεις παραμένουν εντός της κανονικής κλίμακας.

Αυτά τα μειονεκτήματα δεν είναι μεγάλη διαρροή στην παραγωγικότητα, λέει ο Nicholas Gilson, PhD, αναπληρωτής καθηγητής Φυσικής Δραστηριότητας και Καθιστικής Συμπεριφοράς, ο οποίος έχει μελετήσει γραφεία καθιστής /όρθιας στάσης και διαδρόμων βάδισης στο Πανεπιστήμιο Queensland στο Brisbane της Αυστραλίας.

Αναφέρει άλλη έρευνα που υποδηλώνει ότι το περπάτημα μπορεί να ενισχύσει τη δημιουργικότητα.

Αλλά ο Δρ Gilson βλέπει ένα άλλο πρόβλημα με το περπάτημα κατά την πληκτρολόγηση. "Ένα γραφείο διαδρόμων δεν είναι τόσο αποδεκτό στην κουλτούρα του χώρου εργασίας", λέει. "Πολλοί άνθρωποι όταν βλέπουν το γραφείο διαδρόμων μπορεί να είναι η αντίδρασή τους: Γιατί είναι εδώ; Γιατί μετατρέπεται το γραφείο μου σε γυμναστήριο; "

Στο τέλος, καμία τεχνολογία δεν προσφέρει την πλήρη λύση στην ακινησία στο χώρο εργασίας. Αντίθετα, λέει, η καλύτερη προσέγγιση θα ποικίλει πιθανότατα μεταξύ των χώρων εργασίας και των ατόμων, ενώ οι εργαζόμενοι με συνείδηση υγείας αναζητούν τρόπους να αλλάζουν τη στάση τους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ή, όπως το λέει ο Δρ. Burr, " Επιστροφή στη μετριοπάθεια που είναι το κλειδί, δεν θέλετε να καθίσετε πάρα πολύ, δεν θέλετε να σταθείτε πάρα πολύ, δεν θέλετε να κάνετε τίποτα πάρα πολύ.

It comes back to moderation being the key. You don't want to sit too much. You don't want to stand too much. You don't want to do anything too much."

1. Barone Gibbs B, Brach JS, Byard T, et al. Reducing sedentary behavior versus increasing moderate-to-vigorous intensity physical activity in older adults. J Aging Health. 2017;29:247-267.

2. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committee; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388:1302-1310.

3. MacEwen BT, MacDonald DJ, Burr JF. A systematic review of standing and treadmill desks in the workplace. Prev Med. 2015;70:50-58.

4. Graves LE, Murphy RC, Shepherd SO, Cabot J, Hopkins ND. Evaluation of sit-stand workstations in an office setting: a randomised controlled trial. BMC Public Health. 2015;15:1145.

5. Agarwal S, Steinmaus C, Harris-Adamson C. Sit-stand workstations and impact on low back discomfort: a systematic review and meta-analysis. Ergonomics. 2017;4:1-15.

6. Ognibene GT, Torres W, von Eyben R, Horst KC. Impact of a sit-stand workstation on chronic low back pain: results of a randomized trial. J Occup Environ Med. 2016;58:287-293.

7. Barone Gibbs B, Kowalsky RJ, Perdomo SJ, Taormina JM, Balzer JR, Jakicic JM. Effect of alternating standing and sitting on blood pressure and pulse wave velocity during a simulated workday in adults with overweight/obesity. J Hypertens. 2017;35:2411-2418.

8. Sitthipornvorakul E, Klinsophon T, Sihawong R, Janwantanakul P. The effects of walking intervention in patients with chronic low back pain: a meta-analysis of randomized controlled trials. Musculoskelet Sci Pract. 2017;34:38-46.

Copyright © 2015 All Rights Reserved
Νάβαλης Κωνσταντίνος - Φυσίατρος
Με επιφύλαξη παντός δικαιώματος

κατασκευή ιστοσελίδων webmac
υπηρεσίες ιατρικού marketing Health Solutions
Δ.: Κονδύλη 5, Μαρούσι
Τ.: 2106142535

 botMap